야식으로 과일 폭식하면 혈당 상승과 비만 초래

낮에 굶고 한밤중에 과일을 폭식하면 비만을 초래한다. 과일에 많은 과당은 포도당보다 소화와 흡수 속도가 더 빨라 과일을 폭식하면 혈당이 급상승하고 간에 지방으로 축적된다. 과일은 죄가 없다. 한꺼번에 많이 먹는 습관이 문제다.

 

야식으로 과일 폭식하면 혈당 상승과 비만 초래

늦은 밤에 과일로 끼니를 해결하면 살이 쉽게 찐다. 밤에 먹은 음식은 다른 시간대보다 소화가 더 느리게 진행된다. 밤에는 활동량이 적어 섭취한 칼로리가 소모되지 못하고 고스란히 축적될 가능성도 커진다. 

 

 정신과 전문의 오은영 박사는 개원한 이후로 일할 때는 굶다가 늦게 퇴근 후 과일만 마음껏 먹었다. 원래 마른 체형이었는데 한밤중 과일 폭식으로 체중이 30kg까지 늘어났다. 이후 과일 폭식을 끊으니 21kg이 빠졌다. 

 

https://www.newsis.com/view/NISX20241119_0002964679

 

 과일을 끼니로 먹으면 살이 찌는 문제 말고도 단백질과 지방 등을 보충하지 못해 영양 균형이 깨지는 문제도 발생한다. 당분으로 이뤄진 과일은 많이 먹더라도 포만감이 오래가지 않는다. 그래서 다시 배가 고파 먹을 것을 찾게 되어 체중이 늘어나는 원인이 된다. 

 

 과일의 당도는 과일 100g에 포함된 당분의 양을 나타내고 단위는 브릭스Brix다. 과일이 달다는 것은 과당이 많다는 뜻이다. 과당을 많이 섭취하면 간에 글리코겐 형태로 저장된다. 간에 글리코겐(glycogen)이 가득차면 중성지방으로 변해 결국 체지방이 된다.

 

 글리코겐은 포도당(글루코스)로 이루어진 다당류이다. 글리코겐은 간, 뇌와 근육에서 만들어지고 주로 근육에서 발견된다. 글리코겐은 바로 에너지원으로 활동된다. 

 

과일의 과당

과일의 주성분은 수분이고 수분 다음으로 많은 성분이 당이다. 과일에 들어 있는 천연 당분을 과당이라고 부른다. 과당은 천연이라도 과도하면 인슐린 저항성을 높여 2형 당뇨병과 비만을 초래한다. 

 

 과당, 천연 포도당, 단풍 시럽, 아가베 시럽, 인위적으로 만든 액상 과당은 모두 설탕의 사촌들이다. 알룰로스 등 대체당은 식품 안전성이 불분명하고 부작용이 나오고 있다. 

 

 과당을 포함해서 과도한 당을 섭취하면 지방 세포로 변환돼 몸에 축적되어 비만과 고지혈증 위험을 높인다. 과도한 당은 인슐린을 많이 분비하게 해서 당뇨병을 유발할 뿐 아니라 암세포의 분열과 성장을 자극해 젊은 층의 암 발생도 늘었다.

 

과일 폭식으로 인해 30kg이나 체중이 늘었던 오은영 박사는 젊은 나이에 대장암에 걸려 절망한 적이 있다. 비만 자체가 암의 원인이다. 비만해서 지방세포가 많아지면 대사 과정에서 염증반응을 더 일으켜 암이 생기기 쉬운 환경을 조성한다.

 

 과일 좀 먹었다고 양치질까지 해야 하나. 해야 한다. 과일의 과당이 치아와 치아 사이사이, 혀와 입천장에 잔류해서 균을 증식시키고 충치를 유발할 수 있다. 달면서 시기까지 한 과일은 치아를 부식시켜 충치 발생의 원인이다. 

 

과일 현명하게 먹는 방법

그렇다고 과일을 멀리할 필요는 없다. 과일은 죄가 없다. 한꺼번에 많이 먹는 습관이 문제다. 과일 먹는 시간대와 과일 종류와 양을 고려하면 된다.

 

 과일을 후식이나 끼니가 아닌 식사 전에 먹으면 이롭다. 식사 전에 먹는 과일은 배고픔을 어느 정도 해결해 줘서 식사량을 줄일 수 있다. 식후 바로 후식으로 과일을 먹으면 혈당이 치솟는다. 

 

과일. 헬스컨슈머

 

 식후 3~4시간 후는 혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가 췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않은 시간대다. 식후 소화가 되고 슬슬 배가 고파질 때 간식으로 과일을 활용하면 된다. 단 이때도 한두 조각이지 맘껏 먹으면 좋지 않다. 사과 한 알의 칼로리는 밥 반공기와 같다.

 

 과일을 맘껏 먹고 싶으면 저당도 과일을 활용하면 좋다. 블루베리 등 온갖 베리류, 자몽은 칼로리가 낮고 당분이 적다. 반면 망고, 파인애플 포도, 오렌지 등은 당분과 열량이 높은 편이다. 단맛이 나는 과채류나 채소를 과일 대용으로 먹는 방법도 있다. 

 

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맺음말

낮에 굶고 한밤중에 과일을 폭식하면 비만을 초래한다. 과일에 많은 과당은 포도당보다 소화와 흡수 속도가 더 빨라 과일을 폭식하면 혈당이 급상승하고 간에 지방으로 축적된다. 과일은 죄가 없다. 한꺼번에 많이 먹는 습관이 문제다.